La nutrition pour le running joue un rôle crucial dans vos performances. Que vous prépariez un 10 km, un semi-marathon ou un marathon, ce que vous mangez avant, pendant et après la course peut faire toute la différence. Découvrez comment alimenter votre corps pour courir plus vite, plus longtemps et récupérer plus efficacement.
Avant la course : Préparez votre corps pour l’effort
Le repas d’avant-course : Votre carburant pour la victoire
Votre dernier repas avant la course est essentiel pour faire le plein d’énergie. Idéalement, terminez-le 3 à 4 heures avant le départ. Privilégiez les aliments riches en glucides et les protéines maigres.
Voici quelques exemples de repas pré-course gagnants :
- 1 bol de flocons d’avoine, une banane, du lait de riz et 2 œufs brouillés
- 3 œufs sur le plat, 4 tartines de pain et du sirop d’érable
- Blanc de poulet grillé avec du riz blanc et une compote de fruits
Évitez les aliments riches en fibres et en graisses qui peuvent causer des troubles digestifs pendant la course. Pour en savoir plus.
La veille de la course : Remplissez vos réserves d’énergie
La veille de votre course, augmentez significativement votre apport en glucides. Visez 7 à 8 g de glucides par kilo de poids corporel. Cette stratégie de chargement en glycogène vous permettra de prendre le départ avec des réserves d’énergie maximales.
Un plan alimentaire type pour la veille pourrait inclure :
- Petit-déjeuner : Muesli, lait de riz, pain avec miel, banane
- Déjeuner : Blanc de dinde grillé, pâtes, sauce tomate, compote de fruits
- Goûter : Jus de fruits, yaourt nature avec confiture
- Dîner : Jambon blanc, riz blanc, légumes vapeur
L’hydratation pré-course : Le secret d’un départ en pleine forme
Buvez 5 à 7 ml de liquide par kilo de poids corporel, 4 heures avant la course. Pour un coureur de 70 kg, cela représente 350 à 500 ml. Puis, 1 à 2 heures avant le départ, buvez à nouveau 200 à 400 ml selon votre soif.
Pendant la course : Maintenez votre énergie au top
L’hydratation en course : Évitez la déshydratation
Pendant votre effort, buvez régulièrement, toutes les 15-20 minutes. Alternez entre eau et boissons isotoniques pour maintenir votre équilibre hydrique et électrolytique. La quantité dépendra de votre transpiration et des conditions météorologiques.
La nutrition en course : Gardez le rythme
Pour les courses de plus d’une heure, prévoyez un apport en glucides. Les gels énergétiques et les barres sont pratiques et efficaces. Consommez-en toutes les 45-60 minutes, avec de l’eau pour faciliter la digestion.
Adaptez votre stratégie selon la distance :
- 10 km : Généralement, pas besoin de ravitaillement
- Semi-marathon : 1-2 gels ou l’équivalent en glucides liquides
- Marathon : 4-6 gels ou l’équivalent, répartis tout au long de la course
- Trail : Alternez entre gels, barres et aliments solides selon la durée de l’effort
Après la course : Récupérez efficacement pour progresser
Le repas post-course : La clé d’une récupération optimale
Dans les 2 heures suivant votre arrivée, consommez un repas équilibré. Visez un ratio de 3:1 entre glucides et protéines. Par exemple :
- Un smoothie à base de banane, lait, yaourt et miel
- Un sandwich au poulet avec une pomme
- Une assiette de pâtes avec du saumon et des légumes
L’hydratation post-effort : Restaurez l’équilibre hydrique
Pesez-vous avant et après la course. Buvez 1,5 fois le poids perdu en litres d’eau dans les heures qui suivent. Les boissons de récupération contenant des électrolytes peuvent accélérer la réhydratation.
Les jours suivants : Retrouvez votre forme optimale
Réintroduisez progressivement les fibres et vos aliments habituels. Continuez à privilégier une alimentation riche en glucides et en protéines pour favoriser la récupération musculaire.
La nutrition pour le running est un élément clé de votre performance. En suivant ces conseils, vous optimiserez votre énergie avant la course, maintiendrez votre rythme pendant l’effort et récupérerez plus rapidement. N’oubliez pas d’expérimenter ces stratégies à l’entraînement pour trouver ce qui vous convient le mieux. Votre corps vous remerciera, et vos chronos aussi !